대회 준비, 일주일에 얼마나 빼야 할까

01

흔한 생각: 빨리 빼고 빨리 끝내는 게 낫다

대회 날짜가 다가오면 감량 속도를 높이고 싶어집니다. 하지만 너무 빨리 빼면 지방과 함께 근육도 빠진다는 경고도 있습니다. 내추럴 보디빌딩 대회 준비에 관한 연구들을 검토해 권고안을 정리한 논문이 있습니다.

02

논문이 말하는 것: 주당 0.5~1%

Helms ER 등(2014, Journal of the International Society of Sports Nutrition)은 대회 준비와 관련된 영양·보충제 연구를 검토했습니다. 이 논문은 새 실험이 아니라 기존 연구를 모아 권고를 정리한 리뷰입니다.

연구진은 근육을 최대한 지키기 위해 주당 체중의 약 0.5~1%가 줄어드는 수준으로 섭취 열량을 정하라고 권고했습니다.

03

식단 구성에 대한 권고

그 열량 안에서 대부분의 선수에게는 다음 구성이 가장 잘 맞을 것이라고 봤습니다. 단백질은 제지방 체중 1kg당 하루 2.3~3.1g, 지방은 전체 열량의 15~30%, 나머지는 탄수화물입니다.

하루 3~6끼를 먹고 운동 전후 끼니에 체중 1kg당 0.4~0.5g의 단백질을 넣는 방식을 제시했지만, 식사 시점과 횟수는 지방 감소나 근육 유지에 큰 영향이 없어 보인다고 덧붙였습니다. 보충제 중에서는 크레아틴 모노하이드레이트, 카페인, 베타알라닌이 대회 준비와 관련해 도움이 될 수 있는 것으로 평가했습니다.

04

대회 직전 수분 조절은 위험할 수 있다

연구진은 대회 직전 며칠, 몇 시간 동안 물과 전해질을 조절하는 방법이 위험할 수 있고, 외모 개선 효과도 확실하지 않다고 경고했습니다. 대회 막바지 탄수화물을 늘리는 방법은 근거가 부족하니, 하려면 대회 전에 미리 시험해 보고 개인별로 판단하라고 했습니다.

또 외모를 겨루는 종목에서는 섭식장애와 신체상 문제 위험이 높아지므로, 선수들이 정신건강 전문가의 도움을 받을 수 있어야 한다고 강조했습니다.

05

연구의 한계

2014년에 발표된 리뷰로, 권고는 연구 근거와 저자들의 판단을 함께 반영한 것입니다. '대부분의 선수'를 기준으로 한 권고라 개인에 따라 맞지 않을 수 있습니다.

개인차가 있으니 질환이 있다면 전문의와 상담하세요.

자주 묻는 질문