밤샘 하루쯤은 괜찮다?

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흔한 생각: 하루 못 자는 건 큰일이 아니다

훈련과 식단은 꼼꼼히 챙기면서 잠은 하루쯤 줄여도 괜찮다고 생각하기 쉽습니다. 오랜 수면 부족이 근육과 대사에 나쁘다는 연구는 많지만, 단 하룻밤은 어떨까요?

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실험은 이렇게 했다

호주 디킨대 Lamon S 등(2021, Physiological Reports)은 건강한 젊은 성인 13명(남성 7명, 여성 6명)을 대상으로 실험했습니다. 같은 사람이 한 번은 정상적으로 자고, 한 번은 밤을 꼬박 새우는 교차 설계였고, 순서는 무작위로 정했습니다.

다음 날 오후 1시부터 3시까지 식사 뒤의 근육 단백질 합성 속도를 재고, 하루 동안 호르몬 변화를 측정했습니다.

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논문이 말하는 것: 하룻밤으로도 근육 합성이 줄었다

밤을 새운 다음 날 근육 단백질 합성은 정상 수면 때보다 18% 낮았습니다(시간당 0.072%에서 0.059%). 혈중 코르티솔은 21% 높아졌고, 테스토스테론은 24% 낮아졌습니다.

근육 단백질 분해와 관련된 유전자 지표에는 차이가 없었습니다. 연구진은 단 하룻밤의 완전한 수면 박탈만으로도 근육이 단백질에 덜 반응하는 상태와 분해 쪽으로 기우는 호르몬 환경이 만들어진다고 결론 내렸습니다.

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이렇게 적용해 보세요

대회 준비나 감량 기간에는 수면도 훈련과 식단처럼 관리할 대상입니다. 밤샘이 불가피했다면 다음 날 몸이 평소와 같은 상태가 아닐 수 있다는 점을 알아 두세요.

이 연구는 하루치 변화만 측정했습니다. 밤샘 하루가 장기적으로 근육량을 얼마나 줄이는지는 이 연구로 알 수 없습니다.

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연구의 한계

참가자 13명의 소규모 연구입니다. 하룻밤을 완전히 새우는 조건이라, 몇 시간 덜 자는 흔한 수면 부족과는 다릅니다. 실험일에 운동을 하지 않은 상태에서 측정했습니다.

개인차가 있으니 질환이 있다면 전문의와 상담하세요.

자주 묻는 질문