명상, 불안과 우울을 정말 줄여 줄까

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흔한 생각: 명상만 하면 스트레스가 풀린다

스트레스를 줄이려고 명상을 시작하는 사람이 많습니다. 명상을 하고 나면 마음이 가벼워졌다는 경험담도 흔합니다. 그런데 이 변화가 명상 자체의 효과인지, 시간을 내 무언가에 집중하고 좋아질 거라고 기대한 덕분인지는 따로 따져 봐야 합니다.

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연구는 이렇게 했다

미국 존스홉킨스대 Goyal M 등(2014, JAMA Internal Medicine)은 문헌 18,753건을 검토해 무작위 대조시험 47편, 참여자 3,515명을 분석했습니다. 대기자 집단이나 평소 진료만 받은 집단과 비교한 연구는 뺐습니다. 대신 건강 교육처럼 명상과 비슷한 시간과 관심을 들인 '능동 대조군'과 비교한 연구만 골랐습니다. 약 연구에서 가짜약과 비교하는 것과 같은 방식입니다.

참여자는 불안·우울 같은 정신건강 문제, 만성 통증, 심장병·암 같은 신체 질환이 있거나 스트레스가 많은 성인이었습니다. 대표적인 프로그램인 마음챙김 기반 스트레스 감소(MBSR)는 보통 8주 동안 20~27.5시간을 교육했습니다. 결과는 효과크기(표준화 평균차)로 합쳤습니다. 두 집단의 차이를 표준편차 단위로 바꾼 값으로, 0이면 차이가 없다는 뜻입니다.

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논문이 말하는 것: 불안·우울은 조금 줄었다

마음챙김 명상 프로그램은 불안, 우울, 통증에서 근거 수준 '중간'의 개선을 보였습니다. 불안의 효과크기는 8주 시점 0.38, 3~6개월 시점 0.22였습니다. 우울은 각각 0.30과 0.23, 통증은 0.33이었습니다. 다만 8주 시점 우울은 95% 신뢰구간이 0.00~0.59로, 하한이 0에 걸쳐 있었습니다. 연구진은 이 개선을 '작다'고 표현했습니다.

스트레스·고통감과 정신건강 관련 삶의 질은 개선 근거가 '낮음' 수준이었습니다. 긍정적 기분, 주의력, 약물·물질 사용, 식습관, 수면, 체중은 효과가 없다는 낮은 근거만 있거나 판단할 근거가 부족했습니다. 만트라 명상은 살펴본 어떤 결과도 개선하지 못했지만, 이 역시 근거 수준이 낮음~불충분이었습니다. 명상 프로그램이 약물, 운동, 다른 행동 치료보다 낫다는 근거는 없었습니다.

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이렇게 적용해 보세요

명상은 불안과 우울을 조금 덜어 주는 방법 가운데 하나로 생각해 볼 수 있습니다. 연구에 쓰인 프로그램은 대부분 강사의 교육과 집에서 하는 연습을 함께 묶은 형태였습니다. 시작한다면 정해진 과정을 몇 주 동안 꾸준히 따라가 보세요.

명상이 치료를 대신하지는 못합니다. 이 연구에서도 명상이 약물이나 운동, 다른 심리 치료보다 낫다는 결과는 나오지 않았습니다. 불안이나 우울로 일상이 힘들다면 먼저 전문가와 상담하세요. 부작용은 이를 보고한 9편 모두 없었다고 했지만, 부작용을 보고한 연구 자체가 적었습니다.

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연구의 한계

포함된 연구 대부분이 짧은 기간에 적은 양의 교육만 했습니다(예: 8주간 주 2.5시간). 결과 평가자 눈가림 부족, 높은 중도 탈락, 배정 순서 은폐 미흡, 배정된 참여자 전원을 분석하지 않은 점 같은 문제가 있었습니다. 다른 치료와 비교한 시험은 한 집단 평균 37명으로 작아, 효과가 비슷한지까지 판단하기 어려웠습니다. '높음' 근거 수준을 받은 결과는 하나도 없었습니다. 2014년에 발표된 분석이라 이후 연구는 들어 있지 않습니다. 이 연구는 미국 보건의료연구품질청(AHRQ)의 지원을 받았습니다.

개인차가 있으니 질환이 있다면 전문의와 상담하세요.

자주 묻는 질문