운동하면 불안도 줄어들까

01

흔한 생각: 불안은 마음의 문제라 운동과는 거리가 멀다

운동이 우울한 기분을 덜어 준다는 이야기는 많이 알려져 있습니다. 반면 불안은 성격이나 마음의 문제라 몸을 움직이는 것과는 별 관계가 없다고 여기는 사람도 많습니다.

연구진은 불안이 가장 흔한 정신건강 문제인데도, 운동 효과를 정리한 기존 연구들이 특정 집단이나 우울 한 가지에만 집중했다고 짚었습니다. 이 연구는 우울, 불안, 심리적 고통을 함께 살폈고, 이 글은 그중 불안 결과를 중심으로 정리합니다. 우울증이 있는 사람의 운동 효과는 앞서 소개한 「우울할 때 운동, 어떤 운동이 도움이 될까」에서 따로 다뤘습니다.

02

연구는 이렇게 했다

호주 사우스오스트레일리아대 Singh B 등(2023, British Journal of Sports Medicine)은 '우산 리뷰'라는 방법을 썼습니다. 개별 실험을 모으는 대신, 여러 실험을 이미 모아 분석한 메타분석들을 다시 모아 정리하는 방법입니다. 12개 학술 데이터베이스에서 2022년 1월 1일까지 나온 문헌 1,280건을 찾아, 성인(18세 이상)의 신체활동을 늘리는 무작위 대조시험을 모은 메타분석 97편을 골랐습니다. 여기에 들어간 시험은 1,039편, 참가자는 12만 8,119명 이상이었습니다.

비교 대상은 평소 진료, 대기, 아무것도 하지 않기, 비슷한 관심을 들인 다른 활동, 더 적은 신체활동이었습니다. 식단 조절처럼 다른 방법을 섞은 연구나 한 번 운동한 직후의 효과만 본 연구가 들어간 분석은 뺐습니다. 약물이나 같은 양의 다른 운동과 비교한 시험이 4분의 1을 넘는 분석도 뺐습니다. 참가자는 건강한 성인, 정신건강 질환이 있는 사람, 암·심혈관 질환·신장 질환 같은 만성 질환이 있는 사람 등 다양했습니다.

결과는 효과 크기로 비교했습니다. 두 집단의 차이를 표준 단위로 바꾼 값으로, 클수록 증상이 더 많이 줄었다는 뜻입니다. 여러 분석의 값을 크기순으로 늘어놓았을 때 한가운데 값인 중앙값으로 요약했습니다.

03

논문이 말하는 것: 불안 증상이 중간 정도 줄었다

불안을 다룬 메타분석 28편(무작위 대조시험 171편, 1만 952명 이상)을 정리하니 효과 크기 중앙값이 0.42였습니다. 연구진은 이를 중간 정도의 효과로 평가했고, 무작위 대조시험을 모은 분석들에서 결과가 일관됐다는 뜻의 A 등급을 매겼습니다. 같은 연구에서 우울은 0.43, 심리적 고통은 0.60(분석 1편)이었습니다.

집단별로 보면 건강한 일반 성인에서 0.85(분석 2편, 시험 7편), 불안장애가 있는 사람에서 0.43(분석 3편, 시험 25편), 암 환자에서 0.24였습니다. 다만 연구진은 암과 불안장애를 빼면 집단별 근거가 많지 않다고 밝혔습니다.

운동 종류는 모두 효과가 있었습니다. 요가·스트레칭처럼 몸과 마음을 함께 쓰는 운동이 0.42로 가장 컸고, 여러 운동을 섞은 경우 0.35, 유산소 운동 0.29, 근력 운동 0.23(분석 2편)이었습니다. 강도는 낮은 강도 0.26, 중간 강도 0.47, 높은 강도 0.44로 중간 이상에서 더 컸지만, 강도를 나눠 본 분석은 2편뿐이었습니다. 프로그램 기간은 짧은 쪽이 효과가 컸습니다. 12주 프로그램 0.55, 12~23주 0.47, 24주 이상은 0.15(분석 1편)였습니다.

04

이렇게 적용해 보세요

운동 종류에 크게 얽매일 필요는 없어 보입니다. 걷기·달리기 같은 유산소 운동, 근력 운동, 요가 모두 불안 감소와 관련이 있었으니 꾸준히 할 수 있는 것을 고르세요. 강도는 낮은 것보다 중간 이상에서 효과가 컸습니다. 가벼운 활동부터 시작해 몸 상태에 맞게 조금씩 올려 보세요.

오래, 많이 할수록 좋은 것도 아니었습니다. 프로그램 기간이 길수록 효과가 작았고, 연구진은 오래 이어 가기 어렵거나 시간이 지나며 기대감이 줄어든 영향일 수 있다고 봤습니다. 그래서 효과를 보려고 운동량을 무리하게 늘릴 필요는 없다고 했습니다.

연구진은 신체활동을 우울·불안·심리적 고통 관리의 중심 방법으로 삼아야 한다고 주장했습니다. 다만 근거 대부분은 가볍거나 중간 정도의 증상을 다룬 연구에서 나왔습니다. 불안 때문에 일상이 힘들다면 운동만으로 해결하려 하지 말고 전문가와 상담하세요. 이미 치료를 받고 있다면 약이나 상담을 임의로 줄이거나 끊지 마세요.

05

연구의 한계

포함된 메타분석 97편 가운데 77편은 체계적 문헌고찰의 품질을 평가하는 도구로 매긴 결과 가장 낮은 등급인 '심각하게 낮음'이었고, '높음'은 10편이었습니다. 근거 대부분이 가볍거나 중간 정도의 우울에 쏠려 있었고, 불안과 심리적 고통을 다룬 분석은 적어 집단별 세부 결과는 확실한 결론을 내리기 어렵다고 연구진은 밝혔습니다. 운동을 하는지 참가자가 알 수밖에 없어서, 좋아질 거라는 기대가 결과에 섞였을 수 있습니다. 2022년 1월까지 영어로 발표된 논문만 포함했습니다.

일부 저자는 호주 국립보건의학연구위원회(NHMRC)와 의학연구미래기금의 연구비 지원을 받았습니다. 저자들은 이해관계 충돌이 없다고 밝혔습니다.

개인차가 있으니 질환이 있다면 전문의와 상담하세요.

자주 묻는 질문