가벼운 무게로도 근육이 클까

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흔한 생각: 근육은 무거운 무게로만 큰다

근육을 키우려면 무거운 무게를 들어야 한다는 말을 자주 듣습니다. 그런데 관절이 부담스럽거나 집에서 운동하는 사람에게는 가벼운 무게로도 근육이 클 수 있는지가 중요한 질문입니다.

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논문이 말하는 것: 근육 크기는 비슷, 1RM은 무거운 쪽

Schoenfeld BJ 등(2017, Journal of Strength and Conditioning Research)은 가벼운 무게(1RM의 60% 이하)와 무거운 무게(1RM의 60% 초과)를 직접 비교한 실험 21편을 모아 분석했습니다. 모든 세트를 더 들 수 없는 지점(근육 실패)까지 하고, 6주 이상 진행했으며, 훈련에 지장을 주는 질환이나 부상이 없는 참가자를 대상으로 한 연구만 포함했습니다.

근육 크기 변화는 두 조건이 비슷했습니다. 최대 근력(1RM)은 무거운 무게 쪽이 의미 있게 더 늘었고, 버티는 힘인 등척성 근력은 차이가 없었습니다. 연구진은 최대 근력에는 무거운 무게가 유리하고, 근육 크기는 넓은 무게 범위에서 똑같이 키울 수 있다고 결론 내렸습니다.

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훈련 경험자 실험에서도 같았다

캐나다 맥마스터대 Morton RW 등(2016, Journal of Applied Physiology)은 근력운동을 2년 이상 해 온 젊은 남성 49명을 무작위로 두 그룹으로 나눠 12주 동안 주 4회 전신 운동을 시켰습니다. 한 그룹은 1RM의 약 30~50% 무게로 세트당 20~25회, 다른 그룹은 약 75~90% 무게로 8~12회를 했고, 두 그룹 모두 세 세트를 실패 지점까지 했습니다.

제지방량과 근섬유 단면적은 두 그룹 모두 늘었고, 그룹 사이에 차이가 없었습니다. 레그프레스 등의 1RM도 비슷하게 늘었지만, 벤치프레스 1RM은 무거운 무게 그룹이 더 늘었습니다(가벼운 그룹 9kg, 무거운 그룹 14kg). 참가자 모두 유청 단백질 30g을 하루 두 번 먹었습니다.

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이렇게 적용해 보세요

무거운 무게가 부담스럽다면 가벼운 무게로 반복 횟수를 늘리는 방법도 근육 크기 측면에서는 선택지가 될 수 있습니다. 다만 두 연구의 조건은 '더 들 수 없을 때까지'였습니다. 가벼운 무게를 여유 있게 몇 번 들고 멈추는 것은 이 연구들의 조건과 다릅니다.

1RM을 올리는 것이 목표라면 무거운 무게로 연습하는 시간이 필요합니다. Morton 연구진도 1RM이 목표라면 무거운 무게를 꾸준히 또는 주기적으로 들어야 할 수 있다고 적었습니다.

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연구의 한계

두 연구 모두 모든 세트를 실패 지점까지 하는 조건만 봤습니다. 실패 전에 멈추는 훈련에서도 같은 결과가 나오는지는 이 연구들로 알 수 없습니다. 2016년 실험은 훈련 경험이 있는 젊은 남성 49명의 12주 결과라 여성이나 고령자에게 그대로 적용하기 어렵습니다. 2016년 실험의 저자들은 이해관계가 없다고 밝혔습니다.

개인차가 있으니 질환이 있다면 전문의와 상담하세요.

자주 묻는 질문