근력운동, 오래 사는 데도 도움이 될까

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흔한 생각: 근력운동은 근육을 위한 운동일 뿐이다

근력운동은 근육을 키우거나 몸매를 다듬는 운동으로 여기는 사람이 많습니다. 실제로 지금의 운동 지침이 근력운동을 권하는 근거도 주로 근육과 뼈 건강입니다. 근력운동이 수명이나 큰 질병 위험과도 관련이 있는지, 있다면 얼마나 해야 하는지는 상대적으로 덜 알려져 있습니다.

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연구는 이렇게 했다

일본 도호쿠대 Momma H 등(2022, British Journal of Sports Medicine)은 근력운동과 사망·주요 만성질환의 관련성을 살핀 전향적 코호트 연구를 모았습니다. 2021년 6월까지 의학 데이터베이스 두 곳을 검색했고, 18세 이상이면서 처음 조사할 때 심각한 질환이 없던 성인을 2년 이상 추적한 연구를 골랐습니다. 최종 분석에는 16편이 들어갔습니다.

연구마다 참가자는 3,809명부터 479,856명까지였고, 나이는 18~97.8세였습니다. 대부분 미국 연구였습니다. 근력운동은 웨이트 트레이닝 같은 저항·근력 운동과 맨몸 운동을 뜻했고, 설문(13편)이나 면접(3편)으로 조사했습니다. 연구진은 유산소 운동의 영향을 따로 떼어 근력운동만의 관련성을 봤습니다. 결과는 상대위험으로 나타냈습니다. 상대위험 0.85는 근력운동을 하지 않는 사람보다 위험이 15% 낮다는 뜻입니다.

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논문이 말하는 것: 주 30~60분에서 위험이 가장 낮았다

전체 사망은 7편, 263,058명(사망 42,133명)의 자료로 분석했습니다. 근력운동을 하는 사람은 하지 않는 사람보다 전체 사망 위험이 15% 낮았습니다(상대위험 0.85). 심혈관질환 위험은 17%, 전체 암은 12%, 당뇨병은 17%, 폐암은 10% 낮았습니다. 대장암·신장암·방광암·췌장암은 관련성이 확인되지 않았습니다.

운동량에 따라서는 J자 모양이 나타났습니다. 전체 사망 위험은 주당 약 40분에서 가장 낮았고(17% 감소), 심혈관질환은 60분(18% 감소), 전체 암은 30분(9% 감소)에서 가장 낮았습니다. 그보다 많이 할수록 위험이 더 줄지는 않았습니다. 다만 전체 사망 위험은 주당 약 140분까지, 심혈관질환과 암은 약 130분까지 하지 않는 사람보다 낮게 추정됐습니다. 당뇨병은 주당 60분까지 위험이 크게 줄고 그 뒤로는 완만하게 줄었습니다. 근력운동과 유산소 운동을 함께 하는 사람은 둘 다 하지 않는 사람보다 전체 사망 위험이 40% 낮았습니다(3편 분석).

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이렇게 적용해 보세요

근력운동을 하지 않고 있다면 이 연구에서 위험이 가장 낮았던 주당 30~60분을 목표로 잡아 볼 수 있습니다. 예를 들어 일주일에 두 번, 한 번에 20~30분이면 이 범위에 듭니다. 연구진은 성인에게 주 2일 이상 근력운동을 권하는 현재 지침이 타당해 보인다고 했습니다. 다만 횟수의 효과는 직접 분석하지 못했다고 밝혔습니다.

시간을 무작정 늘릴 필요는 없어 보입니다. 이 연구에서 근력운동을 많이 할 때의 영향은 분명하지 않았습니다. 유산소 운동을 이미 하고 있다면 근력운동을 더하는 것도 생각해 볼 만합니다. 두 가지를 함께 하는 사람은 둘 다 하지 않는 사람보다 위험이 낮았고, 연구진은 근력운동이 유산소 운동에 더해 추가 이득을 줄 수 있다고 봤습니다.

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연구의 한계

관찰 연구를 모은 분석이라 근력운동과 낮은 사망 위험의 관련성을 보여 줄 뿐, 근력운동이 수명을 늘린다는 인과관계를 증명하지는 않습니다. 운동 습관은 설문이나 면접으로 조사했고, 대부분 미국 자료라 다른 나라에 그대로 적용하기 어렵습니다. 포함된 연구가 적어 출판 편향을 검사하지 못했고, 연구진은 결과가 과대평가됐을 수 있다고 밝혔습니다. 근거 수준(GRADE)도 전체 사망·심혈관질환·암은 '매우 낮음', 당뇨병은 '낮음'이었습니다. 이 연구는 일본 후생노동성 연구비를 받았고, 저자들은 이해충돌이 없다고 밝혔습니다.

개인차가 있으니 질환이 있다면 전문의와 상담하세요.

자주 묻는 질문