계단 빨리 오르기 1~2분, 운동으로 쳐도 될까

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흔한 생각: 10분은 넘겨야 운동이다

운동이라고 하면 헬스장이나 달리기, 등산처럼 따로 시간을 내서 하는 활동을 떠올립니다. 출근길에 서둘러 걷거나 계단을 빠르게 오르는 1~2분은 운동으로 치지 않는 경우가 많습니다.

실제로 예전 신체활동 지침은 10분이 안 되는 짧은 활동의 건강 가치를 인정하지 않았습니다. 최근 지침은 길이와 관계없이 모든 활동이 의미 있다는 쪽으로 바뀌었습니다. 하지만 설문으로는 이런 짧은 활동을 잡아내기 어려워 근거가 부족했습니다.

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연구는 이렇게 했다

호주 시드니대 Stamatakis E 등(2022, Nature Medicine)은 영국 바이오뱅크 참가자 가운데 여가 운동을 하지 않고 취미 걷기도 일주일에 한 번 이하라고 답한 25,241명을 분석했습니다. 평균 나이는 61.8세였습니다. 이들은 2013~2015년에 손목형 활동 측정기(가속도계)를 7일 동안 찼습니다.

연구진은 기계학습으로 움직임의 강도를 분류해, 일상생활 중 1분 또는 2분 이내로 짧게 나타난 고강도(숨찬) 활동을 따로 셌습니다. 빠르게 걷기나 계단 오르기 같은 활동을 염두에 둔 개념입니다. 1~2분이라는 기준은 별도 실험에서 나왔습니다. 성인 58명이 아주 빠르게 걷기, 장바구니를 들고 빠르게 걷기, 경사로 걷기를 했을 때 고강도에 이르기까지 평균 73.5초가 걸렸습니다.

참가자들은 평균 6.9년 동안 추적됐고, 그사이 852명이 사망했습니다. 연구진은 나이, 성별, 다른 활동량, 흡연, 음주, 수면 등을 고려해 분석했고, 추적 첫 2년 안에 생긴 사망은 뺐습니다.

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논문이 말하는 것: 하루 3번, 1~2분에도 사망 위험이 낮았다

짧은 고강도 활동이 많을수록 사망 위험은 거의 직선에 가깝게 낮아졌습니다. 1~2분짜리를 하루 3번(참가자 중앙값) 한 사람은 전혀 하지 않은 사람보다 전체 사망과 암 사망 위험이 38~40%, 심혈관질환 사망 위험이 48~49% 낮았습니다. 하루 합계 4.4분(중앙값)을 기준으로 보면 전체 사망과 암 사망 위험은 26~30%, 심혈관질환 사망 위험은 32~34% 낮았습니다.

더 적은 양에서도 관련성이 보였습니다. 하루 2번이 안 되는 횟수에서도 전체 사망과 암 사망 위험은 24~26%, 심혈관질환 사망 위험은 33% 낮았습니다. 운동을 하는 62,344명의 고강도 활동을 같은 방식으로 분석한 결과도 비슷했습니다. 연구진은 운동하지 않는 사람의 짧은 일상 활동이 운동하는 사람의 고강도 활동과 비슷한 관련성을 보였다고 해석했습니다.

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이렇게 적용해 보세요

따로 운동할 시간을 내기 어렵다면 이미 하고 있는 이동을 조금 세게 해 보는 방법이 있습니다. 엘리베이터 대신 계단을 빠르게 오르거나, 정류장까지 숨이 찰 만큼 빨리 걷는 식입니다. 연구에서 고강도에 이르기까지 평균 1분 남짓 걸렸으니, 한 번에 1~2분 이어가는 것을 목표로 삼을 수 있습니다.

연구진은 하루 3~4번, 4~5분 정도까지 위험이 가파르게 낮아졌고 그 이상에서도 조금씩 더 낮아졌다고 설명했습니다. 다만 이 연구는 평소 운동을 하지 않는 사람을 살핀 것이라, 이미 하던 운동을 줄여도 된다는 뜻은 아닙니다. 오래 움직이지 않았다면 강도를 한꺼번에 올리지 말고 천천히 늘려 가세요.

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연구의 한계

관찰 연구라서 짧은 고강도 활동과 낮은 사망 위험의 관련성을 보여 줄 뿐, 그 활동이 위험을 낮췄다는 인과관계를 증명하지는 않습니다. 원래 건강한 사람이 더 활발히 움직였을 가능성(역인과)도 연구진은 완전히 배제할 수 없다고 밝혔습니다.

활동은 7일 동안만 측정했고, 손목 측정기는 무거운 장바구니 들기 같은 일부 활동을 제대로 잡지 못할 수 있습니다. 측정기는 움직임의 강도를 나눴을 뿐, 그 1~2분이 계단이었는지 빠른 걷기였는지까지 구분하지는 않았습니다. 운동을 하지 않는다는 답은 측정기 착용보다 평균 5.5년 앞서 설문으로 받은 것입니다. 영국 바이오뱅크는 참여율이 5.5%로 낮아 전체 인구를 대표하지 않으며, 이 분석 참가자의 96.2%가 백인이었습니다.

연구비는 호주 국가보건의료연구위원회(NHMRC)가 지원했습니다. 공동저자 1명은 웰컴트러스트, 영국심장재단, 노보노디스크 등의 지원을 받았다고 밝혔고, 저자들은 이해충돌이 없다고 했습니다.

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