유산소를 같이 하면 근육이 덜 클까

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흔한 생각: 유산소를 하면 근육이 빠진다

근육을 키우는 동안 유산소를 하면 근육이 덜 큰다며 달리기나 자전거를 피하는 사람이 있습니다. 반대로 건강을 위해 둘 다 하라는 권고도 많습니다. 두 운동을 함께 하면 근력운동 효과가 줄어드는지, 연구를 모아 확인한 논문이 있습니다.

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연구는 이렇게 했다

독일 쾰른체육대 Schumann M 등(2022, Sports Medicine)은 건강한 성인이 4주 이상 감독 아래 유산소와 근력운동을 함께 한 연구를 모았습니다. 비교 대상은 똑같은 근력운동만 하고 유산소는 하지 않은 그룹이었습니다.

모두 43편, 참가자 1,090명(병행 590명, 근력운동만 500명)의 자료였고, 유산소 종류는 자전거(24편)와 달리기(16편)가 대부분이었습니다.

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논문이 말하는 것: 근육 크기는 같고 순발력만 덜 늘었다

효과 크기(표준화 평균차)로 보면 근육 크기는 −0.01(p=0.919), 최대 근력은 −0.06(p=0.446)으로 두 그룹 사이에 의미 있는 차이가 없었습니다. 순발력(점프, 짧은 시간에 힘을 내는 능력 등)은 −0.28(p=0.007)로 병행 그룹이 덜 늘었습니다.

순발력이 덜 느는 현상은 유산소와 근력운동을 같은 세션에서 했을 때 두드러졌고, 두 운동 사이에 3시간 이상 간격을 두었을 때는 의미 있는 차이가 없었습니다. 유산소 종류(자전거·달리기), 주당 운동 횟수, 훈련 경력, 나이(40세 기준)에 따른 차이는 나타나지 않았습니다.

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이렇게 적용해 보세요

근육 크기가 목표라면 유산소를 무조건 빼야 한다는 근거는 이 분석에서 나오지 않았습니다. 점프나 단거리 달리기처럼 순발력이 중요하다면 유산소와 근력운동을 다른 시간대로 떨어뜨려 하는 방법을 고려해 보세요. 연구진도 순발력을 우선한다면 두 운동을 분리하는 편이 나을 수 있다고 적었습니다.

연구진은 일반 운동인을 포함한 대부분의 사람이 두 운동을 함께 하며 서로 보완하는 이점을 얻을 수 있다고 덧붙였습니다.

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연구의 한계

포함된 연구 대부분은 연구 질 평가에서 중간 수준이었고, 7편은 낮은 수준이었습니다. 근육 크기 분석은 15편, 389명(병행 201명, 근력운동만 188명)의 자료였고 다리 근육 지표로만 측정했습니다. 유산소 강도는 연구마다 보고가 일관되지 않아 분석하지 못했고, 운동 경험자를 잘 훈련된 선수와 그렇지 않은 사람으로 나누어 보지도 않았습니다. 저자들은 이해관계가 없다고 밝혔습니다.

개인차가 있으니 질환이 있다면 전문의와 상담하세요.

자주 묻는 질문