잠은 몇 시간 자야 할까

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흔한 생각: 잠은 많이 잘수록 좋다

바쁜 날에는 잠부터 줄이고, 쉬는 날에는 오래 자서 보충하는 사람이 많습니다. 잠이 부족하면 해롭다는 말은 익숙하지만, 오래 자는 것은 몸에 좋거나 적어도 괜찮다고 여기기 쉽습니다. 그렇다면 잠이 너무 짧을 때와 너무 길 때, 실제 건강 결과는 어떻게 다를까요.

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연구는 이렇게 했다

영국 워릭대 의대 Cappuccio FP 등(2010, Sleep)은 수면 시간과 사망의 관계를 다룬 전향적 연구를 언어 제한 없이 찾아 모았습니다. 3년 넘게 추적했고, 시작 시점에 수면 시간을 조사했으며, 이후 사망 여부를 확인한 연구만 포함했습니다. 최종 16편, 27개 독립 집단, 1,382,999명이 분석에 들어갔습니다. 추적 기간은 4~25년이었고 그동안 112,566명이 사망했습니다.

연구는 미국과 일본 각 4편, 영국 3편, 스페인·스웨덴·핀란드·이스라엘·대만 각 1편이었습니다. 수면 시간은 모두 설문으로 조사했습니다. ‘짧은 잠’과 ‘긴 잠’의 기준은 연구마다 달랐습니다. 짧은 잠은 밤 4시간 이하부터 7시간 미만까지, 긴 잠은 8시간 초과부터 12시간 이상까지였습니다. 비교 기준은 대부분의 연구에서 하루 7시간이었습니다.

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논문이 말하는 것: 짧아도 길어도 사망 위험이 높았다

모든 연구를 합쳐 보니 짧게 자는 사람의 상대위험은 1.12였습니다. 상대위험은 비교 기준 집단을 1로 놓았을 때 위험이 얼마나 되는지 나타내는 값입니다. 1.12는 사망 위험이 12% 높다는 뜻입니다. 길게 자는 사람의 상대위험은 1.30으로, 사망 위험이 30% 높았습니다. 두 결과 모두 통계적으로 의미가 있었습니다.

짧은 잠의 결과는 60세 미만과 이상, 남성과 여성에서 비슷하게 나타났습니다. 긴 잠과 사망 위험의 관련성은 나이가 많은 집단에서, 그리고 일본·대만 연구에서 유럽·미국 연구보다 더 강했습니다. 다만 두 결과 모두 연구 사이에 차이가 있었고, 특히 긴 잠 쪽에서 컸습니다.

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이렇게 적용해 보세요

연구진은 성인이 평소 6~8시간 자는 것이 해롭다는 근거는 현재 없다고 정리했습니다. 그리고 예방 측면에서 밤에 6~8시간을 꾸준히 자는 것이 건강에 가장 좋을 수 있다고 봤습니다. 잠을 줄여 시간을 버는 습관이 길게 이어진다면 이 범위를 기준으로 돌아보세요.

긴 잠은 해석이 조금 다릅니다. 연구진은 수면 부족이 오래 이어지면 건강을 해치는 생물학적 과정을 일으킬 수 있다고 본 반면, 오래 자는 것은 이미 있는 건강 문제를 드러내는 신호일 수 있다고 봤습니다. 그러니 잠이 평소보다 눈에 띄게 늘었다면 억지로 줄이기보다 몸 상태 전반을 살펴보는 편이 좋습니다.

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연구의 한계

관찰 연구를 모은 분석이라 수면 시간과 사망 위험의 관련성을 보여 줄 뿐, 수면 시간이 사망의 원인이라는 인과관계를 증명하지는 않습니다. 저자들도 관찰 자료로는 다른 요인의 영향을 직접 걸러 내기 어렵다고 밝혔습니다. 수면 시간은 모두 본인이 답한 설문에 의존했고, 짧은 잠과 긴 잠의 기준도 연구마다 달랐습니다. 저자들은 이 연구에 별도의 연구비 지원이 없었다고 밝혔습니다.

개인차가 있으니 질환이 있다면 전문의와 상담하세요.

자주 묻는 질문