운동 직후 얼음물 목욕, 근육 성장을 막을까

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흔한 생각: 냉수욕은 회복에 좋으니 매번 하면 좋다

운동 뒤 찬물에 몸을 담그는 냉수욕은 근육 피로와 통증을 줄이려고 많이 쓰는 회복 방법입니다. 그런데 근력운동을 할 때마다 냉수욕을 하면 근육이 자라는 데는 어떤 영향을 줄까요?

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실험은 이렇게 했다

호주 퀸즐랜드대 Roberts LA 등(2015, The Journal of Physiology)은 두 가지 실험을 했습니다. 첫 실험에서는 근력운동 경험이 1년 이상인 젊은 남성 24명을 근력과 제지방량이 비슷한 사람끼리 짝지은 뒤 무작위로 두 그룹에 나눴습니다. 두 그룹 모두 12주 동안 주 2회 하체 근력운동을 했습니다.

운동이 끝나면 한 그룹은 5분 안에 약 10°C 물에 허리까지 10분 동안 들어갔고, 다른 그룹은 10분 동안 낮은 강도로 실내 자전거를 탔습니다. 부상으로 3명이 빠져 21명의 자료를 분석했습니다.

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논문이 말하는 것: 근육과 근력이 덜 늘었다

허벅지 앞 근육(대퇴사두근)은 자전거 그룹이 309g, 냉수욕 그룹이 103g 늘어, 냉수욕 그룹이 206g 덜 늘었습니다. 레그프레스 1RM은 자전거 그룹이 201kg, 냉수욕 그룹이 133kg 늘었고, 무릎 펴기 1RM은 각각 33.8kg과 17.8kg 늘었습니다. 2형 근섬유 단면적은 자전거 그룹에서만 의미 있게(17%) 커졌습니다.

두 번째 실험에서는 남성 9명이 한쪽 다리 근력운동 뒤 냉수욕과 가벼운 자전거를 날을 달리해 각각 해 봤습니다. 냉수욕 뒤에는 근육 성장에 관여하는 위성세포와 신호 단백질의 반응이 늦거나 약했습니다. 연구진은 이런 차이가 운동 때마다 쌓여 장기적으로 근육과 근력 증가를 줄였을 수 있다며, 냉수욕을 정기적인 회복 방법으로 쓰는 것을 다시 생각해 봐야 한다고 결론 내렸습니다.

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이렇게 적용해 보세요

근육 크기와 근력을 키우는 기간이라면, 근력운동 직후 매번 냉수욕을 하는 습관은 다시 생각해 볼 만합니다. 이 실험에서 비교 대상은 아무것도 하지 않은 그룹이 아니라 10분 동안 가볍게 자전거를 탄 그룹이었습니다.

이 연구는 근력운동 직후 정기적으로 냉수욕을 한 경우만 봤습니다. 다른 목적이나 다른 시점에 냉수욕을 했을 때의 효과는 이 연구로 알 수 없습니다.

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연구의 한계

첫 실험은 21명, 두 번째 실험은 9명의 소규모 연구이고, 참가자는 모두 근력운동 경험이 있는 젊은 남성이었습니다. 하체 운동과 하체 냉수욕만 봤기 때문에 여성, 고령자, 상체 운동에도 같은 결과가 나오는지는 알 수 없습니다.

저자들은 이해관계가 없다고 밝혔고, 연구비는 미국스포츠의학회(ACSM) 연구재단 등에서 받았습니다. 두 그룹에게 똑같이 준 단백질 보충 식품은 한 보충제 회사가 제공했다고 감사의 글에 적었습니다.

개인차가 있으니 질환이 있다면 전문의와 상담하세요.

자주 묻는 질문