하루 몇 걸음이면 될까

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흔한 생각: 건강하려면 하루 1만 보

하루 1만 보는 건강 목표로 널리 쓰이는 숫자입니다. 그런데 이 논문의 저자들은 서론에서 1만 보라는 목표가 근거에서 나온 것이 아니라 일본의 마케팅 캠페인에서 시작됐다고 적었습니다. 그렇다면 실제로 몇 걸음부터 차이가 날까요?

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연구는 이렇게 했다

미국 매사추세츠대 Paluch AE 등(2022, The Lancet Public Health)은 15개 연구(발표된 연구 7개, 미발표 연구 8개)에 참여한 성인 47,471명의 자료를 모았습니다. 참가자는 걸음을 세는 기기를 일주일 동안 착용했고, 이후 중간값 7.1년 동안 추적하는 사이 3,013명이 사망했습니다.

연구진은 각 연구가 같은 기준으로 자료를 처리하고 분석하도록 표준 계획을 만든 뒤 결과를 합쳤습니다. 참가자 평균 나이는 65.0세였습니다.

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논문이 말하는 것: 나이에 따라 멈추는 지점이 달랐다

참가자를 걸음 수에 따라 네 구간으로 나눴을 때, 각 구간의 중간값은 하루 3,553보, 5,801보, 7,842보, 10,901보였습니다. 가장 적게 걷는 구간과 비교한 사망 위험은 차례로 40%, 45%, 53% 낮았습니다(위험비 0.60, 0.55, 0.47).

걸음 수가 늘수록 위험은 점점 낮아지다가 어느 지점부터 평평해졌습니다. 그 지점은 60세 이상에서 하루 약 6,000~8,000보, 60세 미만에서 약 8,000~10,000보였습니다. 남녀 사이에는 의미 있는 차이가 없었습니다.

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이렇게 적용해 보세요

먼저 휴대전화나 시계로 평소 하루 걸음 수를 확인해 보세요. 이 연구에서 위험 곡선은 걸음 수가 적은 쪽에서 가장 가파르게 내려갔습니다. 연구진은 평소 적게 걷는 사람일수록 걸음을 늘리는 것이 도움이 될 수 있다고 해석했습니다. 1만 보를 채우지 못했다고 의미가 없는 것은 아닙니다.

걷는 속도에 대해서는 결과가 엇갈렸습니다. 걸음 수를 감안한 뒤에도 하루 중 가장 활발한 30분, 60분의 걸음 속도가 높은 사람은 위험이 낮았지만, 분당 40보나 100보 이상으로 걸은 시간은 관련이 없었습니다. 연구진은 빨리 걷는 것이 총 걸음 수와 별개로 이점이 있는지는 결론을 내리기 어렵다고 적었습니다.

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연구의 한계

관찰 연구를 모은 분석이라 걸음 수와 사망 위험의 관련성을 보여 줄 뿐, 더 걸으면 위험이 줄어든다는 인과관계를 증명하지는 않습니다. 걸음 수는 처음 일주일만 쟀고, 모든 연구가 고소득 국가에서 이뤄졌으며 참가자 대부분이 백인이었습니다. 대부분 허리에 차는 연구용 기기를 썼고, 연구진은 기기에 따라 걸음 수가 20% 이상 차이 날 수 있다고 밝혔습니다.

연구비는 미국 질병통제예방센터(CDC)가 냈고, CDC 연구진이 연구 설계와 해석, 논문 작성에 참여했습니다.

개인차가 있으니 질환이 있다면 전문의와 상담하세요.

자주 묻는 질문