단백질, 많이 먹을수록 근육이 더 붙을까

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흔한 생각: 단백질은 많을수록 좋다

근육을 키우려면 단백질을 최대한 많이 먹어야 한다는 말을 헬스장에서 자주 듣습니다. 그런데 정말 먹는 만큼 근육이 계속 늘어날까요? 이 질문에 가장 많은 연구를 모아 답한 논문이 있습니다.

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논문이 말하는 것: 1.62g에서 멈췄다

Morton RW 등(2018, British Journal of Sports Medicine)은 6주 이상 근력운동을 하면서 단백질을 보충한 무작위 대조 시험 49편, 참가자 1,863명의 자료를 모아 분석했습니다.

단백질 보충은 최대 근력(1RM)을 평균 2.49kg, 제지방량을 평균 0.30kg 더 늘렸습니다. 근섬유 단면적도 커졌습니다.

다만 하루 총 단백질 섭취와 제지방량 증가의 관계를 보면, 체중 1kg당 1.62g을 넘어선 뒤로는 제지방량이 더 늘지 않았습니다. 저자들은 결론에서 이 값을 '약 1.6g/kg'으로 표현했습니다.

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누구에게 더 효과가 있었나

같은 분석에서 단백질 보충의 효과는 나이가 많을수록 작아졌고, 근력운동 경험이 있는 사람에게서 더 컸습니다(경험자에서 제지방량 0.75kg 추가 증가).

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이렇게 적용해 보세요

체중 70kg이라면 하루 약 113g(70×1.62)이 이 연구의 분기점입니다. 식사로 이미 이만큼 먹고 있다면, 단백질을 더 늘려서 근육이 더 붙는다는 근거는 이 분석에서 나오지 않았습니다.

다만 저자들은 이 값의 95% 신뢰구간이 1.03~2.20g/kg으로 넓다는 점을 들어, 근육 증가를 최대한 노리는 사람에게는 하루 체중 1kg당 약 2.2g을 권하는 것이 신중한 선택일 수 있다고 덧붙였습니다.

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연구의 한계

1.62g이라는 분기점은 42개 연구군, 723명의 자료로 계산했고, 이 분기 모델 자체는 통계적으로 유의하지 않았습니다(p=0.079). 연구마다 참가자의 나이, 운동 경력, 기간이 달랐습니다. 저자 중 한 명은 미국 유제품협회(US National Dairy Council)의 연구비 지원을 받은 적이 있다고 밝혔습니다.

개인차가 있으니 질환이 있다면 전문의와 상담하세요.

자주 묻는 질문