오래 앉아 있다가 잠깐씩 걸으면 혈당이 덜 오를까

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흔한 생각: 밥 먹고 일어서기만 해도 충분하다

밥을 먹고 나면 바로 책상이나 소파에 앉는 사람이 많습니다. 식후에 잠깐이라도 걸으면 혈당에 좋다는 말을 자주 듣지만, 일하는 중에는 걷기가 쉽지 않습니다. 그렇다면 자리에서 일어나 서 있기만 해도 도움이 되는지, 꼭 걸어야 하는지 궁금해집니다.

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연구는 이렇게 했다

아일랜드 리머릭대 Buffey AJ 등(2022, Sports Medicine)은 오래 앉아 있는 시간을 서 있기나 가벼운 걷기로 끊었을 때 혈당 같은 심장·대사 건강 지표가 어떻게 달라지는지 본 실험을 모았습니다. 2021년 8월 2일까지 데이터베이스 6곳을 검색해 조건에 맞는 연구 7편을 찾았습니다. 모두 같은 참가자가 날을 달리해 계속 앉아 있기, 중간중간 서 있기, 중간중간 가볍게 걷기를 모두 해 보는 무작위 교차 실험이었습니다.

실험은 각 조건마다 하루씩 진행됐습니다. 참가자들은 정해진 식사나 음료를 먹으며 5~8시간 동안 앉아 있었고, 휴식은 주로 20분마다 2분 또는 30분마다 5분씩이었습니다. 걷기는 러닝머신 시속 3.2km처럼 가벼운 속도였습니다. 대부분의 연구에서 하루 동안 앉은 시간을 끊어 준 시간은 모두 합해 약 28분이었습니다. 연구마다 참가자는 10~60명이었고, 대부분 과체중이거나 비만인 성인이었습니다.

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논문이 말하는 것: 서 있기도 도움, 걷기가 더 컸다

연구진은 결과를 효과 크기(코헨의 d)로 합쳤습니다. 효과 크기는 두 조건의 차이를 측정 단위와 관계없이 비교할 수 있게 표준화한 값으로, 0.2는 작은 차이, 0.5는 중간, 0.8은 큰 차이로 봅니다. 계속 앉아 있을 때와 비교해 서 있기는 식후 혈당을 작지만 의미 있게 낮췄고(효과 크기 -0.31), 가벼운 걷기는 중간 정도로 낮췄습니다(-0.72). 걷기와 서 있기를 직접 비교해도 걷기 쪽 혈당이 더 낮았습니다(-0.30).

연구 7편의 평균으로 보면 식후 혈당은 서 있기에서 9.5%, 가벼운 걷기에서 17% 낮았습니다. 다만 연구마다 차이가 컸습니다. 걷기는 3%에서 56%까지 낮췄고, 서 있기는 34% 낮춘 연구부터 오히려 4% 높아진 연구까지 있었습니다. 혈당을 낮추는 호르몬인 인슐린은 걷기에서만 의미 있게 줄었습니다. 수축기 혈압은 두 방식 모두 변화가 없었습니다.

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이렇게 적용해 보세요

오래 앉아 있어야 한다면 20~30분마다 일어나 2~5분 정도 가볍게 걸어 보세요. 이 연구에서 식후 혈당에는 걷기가 서 있기보다 나았습니다. 걷기 어려운 상황이라면 자리에서 일어나 서 있는 것만으로도 작은 효과는 기대할 수 있습니다.

다만 이 분석은 밥을 먹고 한 번 길게 걷는 방식을 따로 시험하지 않았습니다. 포함된 실험 대부분은 식사가 포함된 몇 시간 동안 짧은 휴식을 여러 번 반복했습니다. 휴식의 길이나 횟수에 따라 효과가 달라지는지는 연구 수가 적어 분명하지 않았다고 저자들은 밝혔습니다.

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연구의 한계

모두 실험실에서 하루 동안 진행한 실험이라 이런 습관을 몇 달, 몇 년 이어 갔을 때의 효과는 알 수 없습니다. 비교 조건인 5~8시간 내내 앉아 있기도 실제 생활에서는 흔하지 않은 상황입니다. 포함된 연구가 7편뿐이고 결과의 편차가 컸으며, 출판 편향 가능성도 확인됐습니다. 여러 비교를 한꺼번에 했지만 이를 통계적으로 보정하지 않았다는 점도 저자들이 직접 밝힌 한계입니다. 이 연구는 리머릭대 보건연구소의 연구 장학금으로 진행됐고, 저자들은 이해충돌이 없다고 밝혔습니다.

참가자 중에는 혈당 조절 능력이 떨어진 사람을 모은 연구가 2편 있었지만, 이 결과를 당뇨병 치료에 그대로 적용할 수는 없습니다. 당뇨병이 있다면 주치의의 안내를 따르고, 혈당이 좋아졌다고 느껴도 약을 스스로 줄이거나 끊지 마세요. 개인차가 있으니 질환이 있다면 전문의와 상담하세요.

자주 묻는 질문