운동 전 커피, 얼마나 마셔야 효과가 있을까

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흔한 생각: 많이 마실수록 운동이 더 잘된다

운동 전에 커피나 에너지 음료를 챙겨 마시는 사람이 많습니다. 정말 운동에 도움이 되는지, 도움이 된다면 얼마나 먹어야 하는지 궁금해집니다. 많이 마실수록 효과도 커질 거라고 생각하기도 쉽습니다.

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연구는 이렇게 했다

이 글이 다룬 자료는 국제스포츠영양학회(ISSN)가 2021년 Journal of the International Society of Sports Nutrition에 낸 카페인 입장문(position stand)입니다. 캐나다 토론토대 Guest NS 등 연구자 14명이 그동안 나온 연구를 검토해 정리했고, 학회 연구위원회 검토를 거쳐 학회의 공식 입장이 됐습니다. 참고문헌은 420편입니다.

새로운 실험을 한 논문이 아니라 기존 연구를 모아 해석한 전문가 검토 글입니다. 학회가 2010년에 낸 카페인 입장문 이후 나온 연구도 다뤘습니다. 저자들은 그동안의 운동 연구 대부분이 양을 정확히 맞추기 쉬운 카페인 캡슐을 썼다고 설명했습니다.

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논문이 말하는 것: 체중 1kg당 3~6mg이면 충분했다

입장문은 체중 1kg당 카페인 3~6mg을 먹었을 때 운동 능력이 좋아진다는 결과가 꾸준히 나왔다고 정리했습니다. 효과가 나타나는 최소량은 아직 분명하지 않지만 1kg당 2mg 정도로 낮을 수도 있다고 봤습니다. 반대로 1kg당 9mg 같은 아주 많은 양은 부작용이 잦았고, 효과를 보는 데 꼭 필요하지도 않은 것으로 보였습니다.

효과가 가장 일관되게 나타난 쪽은 지구력 운동이었습니다. 1kg당 3~6mg을 쓴 수십 편의 연구에서 지구력이 2~4% 좋아졌습니다. 근지구력, 근력과 동작 속도, 단거리 달리기, 점프와 던지기에서도 작거나 중간 정도의 효과가 보고됐지만 모든 연구에서 그렇지는 않았습니다. 꾸준히 운동해 온 사람과 그렇지 않은 사람 모두 효과가 비슷해 보였습니다.

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이렇게 적용해 보세요

먼저 체중으로 양을 계산해 보세요. 예를 들어 체중 60kg이라면 1kg당 3mg은 180mg입니다(편집팀 계산). 입장문에 따르면 부작용은 먹는 양에 비례해 늘어나는 경향이 있고, 적은 양으로도 효과가 나타났습니다. 낮은 양에서 시작해 몸의 반응을 살피세요. 고용량 카페인 알약으로 양을 올리는 것은 권하지 않습니다.

시점은 운동 60분 전이 가장 흔했습니다. 다만 카페인 껌처럼 흡수가 빠른 형태는 더 짧게 기다려도 됐습니다. 커피는 비슷한 매장에서 산 제품끼리도 카페인 양이 8~9배까지 차이 났다는 보고가 있어, 잔 수만으로 양을 가늠하기 어렵습니다.

잠도 챙겨야 합니다. 카페인의 반감기는 보통 4~6시간이지만 사람에 따라 1.5~10시간까지 다릅니다. 한 연구(13명)에서 아침에 먹었을 때는 1명만 잠에 영향을 받았지만, 오후 6시에 먹었을 때는 6명이 잠들기 어려웠습니다. 입장문은 가능하면 이른 시간에 먹는 방법을 제안했습니다. 흔한 부작용은 빠른 심장 박동과 두근거림, 불안, 두통, 불면입니다. 임신 중이거나 호르몬 피임약을 쓰면 카페인 분해가 느려질 수 있고, 몇몇 일반 의약품과 처방약에도 카페인이 들어 있다고 입장문은 적었습니다. 임신 중이거나 심장 질환이 있거나 약을 먹고 있다면 먼저 의사와 상담하세요.

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연구의 한계

입장문은 새 실험이 아니라 전문가들의 검토 글입니다. 개인차도 컸습니다. 지구력 기록 시험 56건을 모은 한 분석에서 카페인과 위약의 차이는 -3.0%에서 15.9%까지 벌어졌습니다. 한 연구에서는 사이클 선수 20명 중 13명만 기록이 좋아졌고, 나머지는 나빠지거나 변화가 없었습니다. 근거 대부분은 캡슐 카페인에서 나왔고, 커피로 한 연구는 아직 적습니다.

이해관계도 함께 봐야 합니다. 이 입장문은 따로 연구비를 받지 않았다고 밝혔습니다. 하지만 저자 여러 명이 스포츠 보충제 제조사의 과학 자문을 맡고 있거나 보충제 관련 연구비를 받았습니다. 한 저자는 커피 회사의 유료 자문을 맡은 적이 있다고 밝혔고, 학회도 카페인 제품을 파는 보충제 회사에서 연구비를 받은 적이 있다고 적었습니다.

개인차가 있으니 질환이 있다면 전문의와 상담하세요.

자주 묻는 질문