시간 정해 먹기(간헐적 단식), 살 빼는 데 더 나을까

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흔한 생각: 언제 먹느냐가 얼마나 먹느냐보다 중요하다

먹는 시간을 정해 두는 '간헐적 단식'은 이제 흔한 다이어트 방법입니다. 하루 중 8시간 안에만 먹고 나머지 시간은 공복으로 지내는 방식이 대표적입니다. 무엇을 얼마나 먹느냐보다 언제 먹느냐가 살 빼는 데 더 중요하다는 말도 자주 들립니다.

그런데 먹는 시간을 줄이면 대개 먹는 양도 함께 줄어듭니다. 살이 빠졌을 때 먹는 시간 덕분인지, 덜 먹은 덕분인지 가려내기 어렵습니다. 이 연구는 두 집단의 칼로리를 똑같이 줄여 놓고 먹는 시간만 다르게 해서 비교했습니다.

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연구는 이렇게 했다

중국 남방의과대 난팡병원 Liu D 등(2022, New England Journal of Medicine)은 비만이 있는 139명을 무작위로 두 집단에 나눴습니다. 무작위 대조시험은 참가자를 제비뽑기하듯 무작위로 나눠 비교하는 실험으로, 두 집단에 나타난 차이를 개입의 효과로 볼 수 있는 연구 방식입니다. 한 집단은 오전 8시부터 오후 4시 사이에만 먹었고, 다른 집단은 먹는 시간을 제한하지 않았습니다.

두 집단 모두 12개월 동안 같은 기준의 칼로리 제한 식단을 따르도록 안내받았습니다. 남성은 하루 1,500~1,800kcal, 여성은 1,200~1,500kcal였습니다. 안내받은 내용에서 두 집단이 다른 점은 먹는 시간뿐이었습니다.

가장 중요하게 본 결과는 12개월 동안 줄어든 체중의 두 집단 간 차이였습니다. 허리둘레, 체질량지수, 체지방량, 혈압 등 대사 위험 지표의 변화도 함께 봤습니다. 139명 가운데 118명(84.9%)이 12개월 검사까지 마쳤습니다.

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논문이 말하는 것: 둘 다 빠졌고, 차이는 뚜렷하지 않았다

12개월 뒤 체중은 시간 제한 집단에서 평균 8.0kg, 칼로리만 줄인 집단에서 평균 6.3kg 줄었습니다. 시간 제한 집단이 1.8kg 더 빠진 셈이지만, 통계적으로 의미 있는 차이는 아니었습니다. 이 차이의 95% 신뢰구간은 '4.0kg 더 빠짐'부터 '0.4kg 덜 빠짐'까지였습니다. 신뢰구간은 실제 차이가 있을 법한 범위로, 그 안에 0이 들어 있으면 차이가 없을 가능성을 배제할 수 없다는 뜻입니다.

허리둘레, 체질량지수, 체지방, 제지방량, 혈압, 대사 위험 지표의 결과도 체중과 같은 방향이었습니다. 이상 반응 수도 두 집단 사이에 큰 차이가 없었습니다. 연구진은 비만이 있는 사람에게 시간 제한 식사가 매일 칼로리를 줄이는 방식보다 체중, 체지방, 대사 위험 요인을 줄이는 데 더 이롭지 않았다고 결론지었습니다.

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이렇게 적용해 보세요

이 연구에서 살이 빠진 두 집단의 공통점은 칼로리를 줄였다는 점입니다. 체중을 줄이려 한다면 먼저 하루에 먹는 총량을 살펴보세요. 먹는 시간을 정해 두는 방법이 생활에 맞고 덜 먹는 데 도움이 된다면 써 볼 수 있습니다. 다만 같은 양을 먹으면서 시간만 앞당긴다고 더 빠진다는 근거는 이 연구에서 나오지 않았습니다.

그렇다고 시간 제한 식사를 하지 말라는 뜻도 아닙니다. 두 집단 모두 1년 동안 평균 6kg 넘게 줄었고, 이상 반응도 비슷했습니다. 두 방법의 결과가 비슷했으니, 자기 생활에서 오래 지킬 수 있는 쪽을 고르면 됩니다.

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연구의 한계

참가자 139명이 참여한 단일 무작위 대조시험입니다. 신뢰구간이 넓어서 시간 제한이 몇 kg 더 도움이 될 가능성과 차이가 없을 가능성이 모두 남아 있습니다. 중국의 비만이 있는 사람을 대상으로 했으므로 정상 체중인 사람이나 다른 나라 사람에게 그대로 적용하기는 어렵습니다. 먹는 시간대는 오전 8시~오후 4시 한 가지였고, 두 집단 모두 칼로리를 줄였습니다. 다른 시간대나 칼로리 제한 없이 시간만 정하는 방식에는 이 결과를 그대로 옮길 수 없습니다. 참가자의 약 15%는 12개월 검사를 마치지 못했습니다.

이 기사는 공개된 초록과 임상시험 등록 정보를 바탕으로 썼고, 논문 원문 전체는 확인하지 못했습니다. 연구는 중국 국가중점연구개발프로젝트(No. 2018YFA0800404) 등의 지원을 받았습니다. 저자들의 이해관계 공개 내용은 원문에 접근하지 못해 확인하지 못했습니다.

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