아침을 거르면 살이 찔까

01

흔한 생각: 아침을 거르면 살이 찐다

'아침은 꼭 챙겨 먹어야 살이 안 찐다'는 말은 상식처럼 통합니다. 아침을 거르면 점심과 저녁에 허기가 져서 더 많이 먹게 된다는 설명이 따라붙습니다. 영국, 호주, 미국 등의 영양 관련 기관도 체중 관리와 관련해 아침 식사를 권해 왔습니다.

그런데 이런 권고는 대부분 관찰 연구에 기대고 있습니다. 아침을 챙겨 먹는 사람은 소득 수준이나 다른 건강 습관에서도 차이가 있을 수 있어, 아침 자체의 효과인지 가려내기 어렵습니다. 이 연구는 참가자를 무작위로 나눠 아침을 먹거나 거르게 한 실험만 모아 분석했습니다.

02

연구는 이렇게 했다

호주 모내시대 Sievert K 등(2019, BMJ)은 1990년 1월부터 2018년 1월까지 발표된 무작위 대조시험을 찾았습니다. 무작위 대조시험은 참가자를 제비뽑기하듯 무작위로 나눠 비교하는 실험입니다. 고소득 국가의 성인에게 아침을 먹게 한 경우와 먹지 않게 한 경우를 비교하고, 체중이나 하루 섭취 열량을 잰 연구만 골랐습니다. 어린이·청소년, 그리고 과체중·비만 외에 당뇨병 같은 다른 질환이 있는 사람을 대상으로 한 연구는 뺐습니다.

최종 13편이 남았습니다. 7편(486명)은 체중 변화를, 10편(930명)은 하루 섭취 열량을 살폈습니다. 대부분 영국과 미국에서 진행됐고 일본 연구가 1편 있었습니다. 연구 기간은 짧게는 24시간, 길게는 16주였습니다.

연구진은 이 결과들을 메타분석으로 합쳤습니다. 메타분석은 같은 질문을 다룬 여러 연구의 결과를 통계적으로 모아 하나의 평균값을 내는 방법입니다.

03

논문이 말하는 것: 아침을 거른 쪽이 하루에 덜 먹었다

체중을 잰 연구(평균 7주)를 합치면 아침을 거른 쪽이 먹은 쪽보다 평균 0.44kg 덜 나갔습니다(95% 신뢰구간 0.07~0.82kg). 신뢰구간은 실제 차이가 있을 법한 범위입니다. 차이는 작았고 연구마다 결과가 어느 정도 달랐습니다. 정상 체중인 사람도 포함한 연구(0.42kg)와 과체중·비만인 사람만 다룬 연구(0.54kg)로 나눠 봐도 결과에 차이가 없었습니다.

하루 섭취 열량을 잰 연구(평균 2주)에서는 아침을 먹은 쪽이 하루 평균 약 260kcal(259.79kcal) 더 먹었습니다. 아침을 거른 사람이 점심이나 저녁에 그만큼 더 먹어 채우지 않았다는 뜻입니다. 다만 이 결과는 연구마다 차이가 컸습니다. 평소 아침을 먹던 사람이든 거르던 사람이든 비슷한 경향이었습니다.

아침을 먹으면 대사가 활발해진다는 설명도 뒷받침되지 않았습니다. 대사율을 잰 4편에서 두 집단 간 유의한 차이는 없었습니다. 연구진은 아침 식사를 더하는 것이 체중 감량에 좋은 방법이 아닐 수 있고, 오히려 반대 효과를 낼 수도 있다고 결론지었습니다.

04

이렇게 적용해 보세요

아침을 먹는 습관이 나쁘다는 뜻은 아닙니다. 다만 '살을 빼려면 아침부터 챙겨 먹어야 한다'는 근거는 이 연구에서 찾지 못했습니다. 평소 아침을 먹지 않던 사람이 체중 관리를 위해 아침을 새로 더한다면, 그만큼 하루 총 열량이 늘 수 있다는 점을 생각해 보세요.

그렇다고 살을 빼려면 아침을 거르라는 뜻도 아닙니다. 체중 차이는 0.44kg으로 작았고, 체중을 잰 연구도 길어야 16주였습니다. 아침을 먹을지는 배고픔과 생활 리듬에 맞춰 정하고, 하루 전체에서 얼마나 먹는지를 함께 살피는 편이 현실적입니다.

05

연구의 한계

포함된 13편 모두 적어도 한 항목에서 비뚤림 위험이 높거나 불확실했습니다. 참가자와 연구자가 누가 아침을 먹는지 알 수밖에 없었고, 무작위 배정 방법이 분명하지 않은 연구도 많았습니다. 연구진은 근거의 질을 '낮음'으로 봤습니다. 체중 연구는 평균 7주, 열량 연구는 평균 2주로 짧아 장기 효과는 알 수 없습니다. 대부분 영국과 미국 연구였습니다. 연구진은 한국처럼 서구식 식사를 따르지 않는 나라는 다를 수 있다고 언급하면서도, 결과가 비슷할 가능성이 크다고 봤습니다. 어린이·청소년은 분석 대상이 아니었습니다.

이 연구는 별도 연구비를 받지 않았고, 일부 저자는 호주 국립보건의학연구위원회(NHMRC)의 연구자 지원을 받았습니다. 저자들은 이해관계 충돌이 없다고 밝혔고, 각자의 아침 식사 습관까지 공개했습니다(2명은 아침을 먹지 않고, 1명은 가끔, 4명은 매일 먹음).

개인차가 있으니 질환이 있다면 전문의와 상담하세요.

자주 묻는 질문