우울할 때 운동, 어떤 운동이 도움이 될까

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흔한 생각: 운동은 기분 전환일 뿐이다

운동하면 기분이 나아진다는 말은 흔합니다. 하지만 우울증으로 일상이 힘든 상태에서도 운동이 의미 있는 차이를 만드는지, 걷기와 요가, 근력 운동 가운데 무엇이 나은지는 잘 알려져 있지 않습니다. 운동은 그저 기분 전환일 뿐이라고 여기는 사람도 많습니다.

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연구는 이렇게 했다

호주 퀸즐랜드대 심리학과 Noetel M 등(2024, BMJ)은 주요우울장애 진단 기준에 해당하는 사람들을 대상으로 운동군이 포함된 무작위 대조시험을 모았습니다. 5개 학술 데이터베이스에서 18,658건을 찾아 중복을 뺀 뒤 두 명이 따로 검토했고, 최종적으로 218편, 14,170명을 분석에 넣었습니다.

분석 방법은 네트워크 메타분석입니다. 서로 직접 비교한 적 없는 치료도 공통 비교군을 거쳐 견줘 볼 수 있는 방법입니다. 연구진은 여러 운동을 심리치료, 항우울제와 함께 비교했습니다. 기준은 일반적인 진료나 가짜 약 같은 ‘활성 대조군’이었습니다.

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논문이 말하는 것: 걷기·조깅, 요가, 근력 운동이 우울 증상을 줄였다

활성 대조군과 비교해 걷기·조깅의 효과 크기는 0.62, 요가 0.55, 근력 운동 0.49, 복합 유산소 운동 0.43, 태극권·기공 0.42였습니다. 연구진은 이를 중간 정도의 우울 증상 감소로 봤습니다. 효과 크기는 두 집단의 차이를 표준 단위로 바꾼 값으로, 클수록 증상이 더 많이 줄었다는 뜻입니다. 연구진은 0.2를 임상적으로 의미 있는 최소 차이로 삼았습니다.

같은 분석에서 인지행동치료 단독은 0.55였습니다. 운동과 항우울제를 함께 한 경우는 0.55, 유산소 운동과 심리치료를 함께 한 경우는 0.54였습니다. 강도도 중요했습니다. 걷기나 하타 요가 같은 가벼운 활동은 0.58, 달리기나 인터벌 훈련 같은 격렬한 운동은 0.74였습니다. 근력 운동과 요가는 중도에 그만두는 비율도 대조군보다 낮았습니다.

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이렇게 적용해 보세요

걷기·조깅, 요가, 근력 운동 가운데 꾸준히 할 수 있는 것을 고르는 데서 시작해 보세요. 연구에서는 강도가 높을수록 효과가 컸지만 가벼운 활동도 의미 있는 효과를 보였으니, 무리하지 않는 범위에서 조금씩 올리면 됩니다. 연구진은 여건이 된다면 그룹 운동이나 체계적인 프로그램이 지지와 안내가 돼 더 나은 결과로 이어질 수 있다고 봤습니다.

운동은 기존 치료를 대신하는 것이 아니라 함께 검토할 선택지로 보는 것이 맞습니다. 연구진도 환자의 가치와 선호, 여건을 고려해 전문가와 함께 결정해야 한다고 강조했습니다. 이미 치료를 받고 있다면 약이나 상담을 임의로 줄이거나 끊지 말고, 운동을 더하는 것을 담당 전문가와 상의하세요.

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연구의 한계

포함된 연구 가운데 비뚤림 위험이 낮다는 기준을 충족한 연구는 1편뿐이었습니다. 참가자와 진행자가 연구 목적을 모르게 한 연구가 드물어, 기대감이 효과에 섞였을 수 있습니다. 그래서 근거의 확실성은 걷기·조깅이 ‘낮음’, 나머지 운동은 ‘매우 낮음’으로 평가됐습니다. 성별이나 나이에 따른 차이는 개인이 아니라 연구 단위로 비교한 것이라 조심해서 해석해야 합니다. 저자들은 이 연구에 받은 연구비가 없었다고 밝혔습니다.

우울 증상이 있다면 운동만으로 판단하지 말고 정신건강의학과 의사 등 전문가와 상담하세요. 개인차가 있으니 질환이 있다면 전문의와 상담하세요.

자주 묻는 질문