한 끼 단백질 30g 넘으면 버려진다?

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흔한 생각: 한 번에 흡수되는 단백질에는 한계가 있다

한 끼에 단백질을 20~30g 넘게 먹으면 나머지는 근육에 쓰이지 못하고 버려진다는 말이 있습니다. 실제로 그동안의 연구들은 운동 후 20~25g이면 근육 단백질 합성이 최대가 된다고 보고해 왔습니다. 다만 그 연구들은 대부분 45g 이하의 양을 6시간 이내로만 관찰했습니다.

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실험은 이렇게 했다

네덜란드 마스트리흐트대 Trommelen J 등(2023, Cell Reports Medicine)은 건강하고 운동을 하는 젊은 남성 36명을 무작위로 나눠, 전신 근력운동 직후 우유 단백질 25g, 100g, 또는 위약(단백질 0g)을 먹게 했습니다. 참가자도 연구진도 누가 무엇을 먹었는지 모르는 이중맹검 방식이었습니다.

연구진은 먹은 단백질에 표지를 붙여, 그 단백질이 실제로 근육에 들어가는지 12시간 동안 추적했습니다.

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논문이 말하는 것: 100g이 더 크고 더 오래 갔다

100g을 먹은 사람은 25g을 먹은 사람보다 근육 단백질 합성이 더 컸고, 그 반응이 12시간 넘게 이어졌습니다. 먹은 양에 비례해 혈중 아미노산이 늘었고, 그만큼 근육 단백질로 더 들어갔습니다.

남는 아미노산이 태워져 버려진다는 생각과 달리, 단백질 섭취는 아미노산 산화나 몸 전체의 단백질 분해에 거의 영향을 주지 않았습니다. 연구진은 단백질 섭취에 대한 근육의 반응이 크기와 지속 시간 모두에서 그동안 과소평가돼 왔다고 결론 내렸습니다.

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이렇게 적용해 보세요

한 끼에 단백질을 많이 먹는다고 낭비라고 볼 근거는 약해졌습니다. 바쁜 날 단백질을 한두 끼에 몰아 먹어도 괜찮을 수 있다는 뜻입니다.

그렇다고 매 끼니 나눠 먹는 방식이 틀렸다는 뜻은 아닙니다. 하루 총량을 먼저 채우는 것이 우선입니다(관련 기사: 단백질, 많이 먹을수록 근육이 더 붙을까).

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연구의 한계

참가자는 건강한 젊은 남성뿐이었고, 한 번의 전신 근력운동 뒤를 관찰한 실험입니다. 여성, 고령자, 다른 단백질 식품에도 같은 결과가 나오는지는 이 연구로 알 수 없습니다. 공동 저자 한 명은 유제품 회사(FrieslandCampina) 직원이며, 논문은 회사가 연구비, 자료 수집·분석, 원고 작성에 관여하지 않았다고 밝혔습니다.

개인차가 있으니 질환이 있다면 전문의와 상담하세요.

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