주말에만 몰아서 운동해도 괜찮을까

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흔한 생각: 운동은 매일 조금씩 해야 효과가 있다

평일에는 일과 집안일에 쫓겨 운동할 틈이 없다 보니 주말에만 몰아서 운동하는 사람이 많습니다. 운동은 매일 조금씩 해야 효과가 있고, 일주일에 한두 번은 별 의미가 없다는 말도 자주 듣습니다. 반대로 일주일 총량만 채우면 된다는 의견도 있습니다.

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연구는 이렇게 했다

영국 레스터대 O'Donovan G 등(2017, JAMA Internal Medicine)은 잉글랜드 건강조사와 스코틀랜드 건강조사의 11개 코호트 자료를 모았습니다. 1994~2012년에 조사에 응한 40세 이상 성인 63,591명이 대상이었고, 평균 나이는 58.6세였습니다. 사망 여부와 원인은 사망 기록과 연결해 확인했습니다.

여가 시간 운동은 본인이 설문으로 답했습니다. 연구진은 사람들을 네 집단으로 나눴습니다. 중간 강도 이상 활동을 전혀 하지 않은 '비활동', 권장량에 못 미친 '부족', 일주일에 1~2회로 권장량(중간 강도 150분 또는 고강도 75분 이상)을 채운 '주말 전사형', 3회 이상으로 채운 '규칙형'입니다. 추적 기간을 모두 합하면 561,159인년(참가자별 추적 햇수의 합)이었고, 그동안 8,802명이 사망했습니다.

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논문이 말하는 것: 주 1~2회도 비활동보다 사망 위험이 낮았다

비활동 집단과 비교한 전체 사망 위험비는 주말 전사형 0.70, 규칙형 0.65였습니다. 위험비는 비교 기준 집단의 위험을 1로 놓았을 때의 상대적 크기로, 0.70은 위험이 30% 낮다는 뜻입니다. 심혈관질환 사망 위험비도 주말 전사형 0.60, 규칙형 0.59로 비슷했습니다.

암 사망 위험비는 주말 전사형 0.82, 규칙형 0.79였습니다. 다만 주말 전사형의 95% 신뢰구간이 0.63~1.06으로 1을 포함해, 통계적으로 뚜렷한 차이라고 보기는 어렵습니다. 권장량에 못 미쳤지만 일주일에 1~2회 활동한 사람도 전체 사망 위험비가 0.66이었습니다. 연구진은 일주일에 1~2회 하는 활동 패턴이 지침 충족 여부와 관계없이 사망 위험을 낮추기에 충분할 수 있다고 봤습니다.

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이렇게 적용해 보세요

평일에 시간을 내기 어렵다면 주말에 몰아서 하는 것도 한 가지 방법입니다. 이 연구의 주말 전사형은 1~2회에 중간 강도 150분 또는 고강도 75분 이상을 채운 사람들이었습니다. 예를 들어 토요일과 일요일에 중간 강도 활동을 75분씩 하면 이 기준에 맞습니다.

미국 성인 350,978명을 중앙값 10.4년 추적한 다른 연구(dos Santos 외, 2022, JAMA Internal Medicine)에서도, 총 활동량이 같다면 주말 전사형과 규칙형의 사망 위험에 통계적으로 의미 있는 차이가 없었습니다(위험비 1.08, 95% 신뢰구간 0.97~1.20). 다만 두 연구 모두 사망만 살폈고 부상 위험은 다루지 않았습니다. 평소 움직이지 않다가 주말에 갑자기 강도를 높이기보다 몸에 맞게 조금씩 늘려 가세요.

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연구의 한계

관찰 연구라서 활동 패턴과 사망 위험의 관련성을 보여 줄 뿐, 인과관계를 증명하지는 않습니다. 운동량은 본인이 설문으로 답한 것이라 실제와 다를 수 있고, 대상은 영국(잉글랜드·스코틀랜드)의 40세 이상 성인이었습니다.

앞서 소개한 미국 연구에서는 주말 전사형을 비활동 집단과 비교한 전체 사망 위험비가 0.92(95% 신뢰구간 0.83~1.02)로 통계적으로 뚜렷하지 않았습니다. 이 연구는 권장량에 못 미치는 사람 전체를 비활동으로 묶었다는 점이 다릅니다. 이 연구진은 O'Donovan 연구의 비교 기준이 중간 강도 이상 활동을 전혀 하지 않는 사람이라, 기존 질환이 있는 사람이 더 많이 섞였을 수 있다고 지적했습니다.

편집팀은 O'Donovan 연구의 초록과 학술지 정정 공지를 대조했으며, 원문 전문에 실린 연구비와 이해충돌 정보는 확인하지 못했습니다.

개인차가 있으니 질환이 있다면 전문의와 상담하세요.

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