크레아틴, 정말 효과 있고 안전할까

01

흔한 생각: 물만 차고 콩팥에 무리를 준다

크레아틴은 헬스장에서 가장 흔히 보이는 보충제 중 하나입니다. 근육이 커 보이는 건 물이 찬 것일 뿐이라는 말도, 콩팥에 무리를 준다는 말도 함께 돕니다. 정말 효과가 있는지, 먹어도 괜찮은지 궁금해집니다.

02

연구는 이렇게 했다

이 글이 다룬 자료는 국제스포츠영양학회(ISSN)가 2017년 Journal of the International Society of Sports Nutrition에 낸 크레아틴 입장문(position stand)입니다. 미국 텍사스A&M대 Kreider RB가 원고를 쓰고 공저자 9명이 검토했으며, 학회 연구위원회와 편집장 승인을 거쳐 학회의 공식 입장이 됐습니다. 참고문헌은 269편입니다.

새로운 실험이 아니라 운동·스포츠·의학 분야의 기존 연구를 검토해 정리한 전문가 검토 글입니다. 입장문에 따르면 크레아틴은 주로 붉은 고기와 해산물에 들어 있고, 몸속 크레아틴의 약 95%는 근육에 있습니다. 몸은 하루 1~3g 정도를 새로 채워야 하고, 그중 절반가량을 음식에서 얻습니다.

03

논문이 말하는 것: 효과가 있고, 꾸준히 보고된 부작용은 체중 증가뿐

보통 식단으로 하루 1~2g을 먹으면 근육 속 크레아틴은 60~80% 정도 차 있습니다. 보충제를 먹으면 근육 속 크레아틴과 크레아틴인산이 20~40% 늘어납니다. 입장문은 근육을 채운 뒤 고강도 운동이나 반복 운동 수행이 크레아틴인산이 늘어난 정도에 따라 보통 10~20% 좋아진다고 설명했습니다. 학회의 공식 입장은 크레아틴 일수화물이 훈련 중 고강도 운동 능력과 제지방량을 늘리는 데 현재 가장 효과적인 영양 보충제라는 것입니다.

안전성에 대해서는 1,000편이 넘는 연구에서 꾸준히 보고된 부작용은 체중 증가뿐이었다고 정리했습니다. 잘 통제된 연구에서 근골격계 부상, 탈수, 근육 경련, 소화 불편이 늘지 않았고, 콩팥 기능을 해친다는 근거도 없다고 봤습니다. 학회는 하루 30g까지 5년 동안 먹은 경우를 포함해, 건강한 사람에게 해롭다는 설득력 있는 과학적 근거가 없다고 결론 냈습니다.

04

이렇게 적용해 보세요

입장문이 소개한 가장 빠른 방법은 크레아틴 일수화물을 5g씩 하루 4번(체중 1kg당 하루 약 0.3g) 5~7일 먹어 근육을 채운 뒤, 하루 3~5g으로 유지하는 것입니다. 체격이 큰 선수는 유지에 하루 5~10g이 필요할 수 있다고 했습니다. 이렇게 몰아서 먹지 않고 하루 3g씩 28일 먹어도 근육 속 크레아틴은 천천히 늘어나지만, 초반 운동 효과는 근거가 덜합니다.

탄수화물이나 탄수화물·단백질과 함께 먹으면 근육에 더 잘 쌓이지만, 운동 효과까지 더 커지지는 않을 수 있습니다. 가장 많이 연구된 형태는 일수화물이고, 다른 형태가 더 잘 흡수된다는 주장은 아직 근거가 없다고 봤습니다. 먹기를 멈추면 보통 4~6주 뒤 원래 수준으로 돌아오고, 원래보다 낮아진다는 근거는 없었습니다.

채우는 초기에는 몸에 수분이 0.5~1.0L 정도 머물렀고, 늘어난 체중과 대체로 비례했습니다. 체급 경기를 앞뒀다면 이 점을 고려하세요. 입장문은 콩팥 질환이 있는 사람은 조심하는 차원에서 먹기 전에 의사와 상담하라는 의견도 소개했습니다.

05

연구의 한계

이 자료는 학회의 공식 입장을 담은 전문가 검토 글로, 하나의 실험 결과가 아닙니다. 연구 대부분이 남성을 대상으로 했고, 여성은 훈련 중 근력이나 근육량 증가가 덜할 수 있다는 연구도 있다고 저자들은 적었습니다. 입장문은 여러 질환에 크레아틴을 쓰는 연구도 다뤘지만, 이 글은 운동 효과와 안전성만 정리했습니다. 질병 치료 효과의 근거로 읽어서는 안 됩니다.

이해관계도 확인해야 합니다. 원고 작성 비용은 Council for Responsible Nutrition(CRN)이 지원했고, 제1저자는 이 단체와 학회의 요청으로 원고를 썼다고 밝혔습니다. 제1저자는 업계에서 크레아틴 연구비를 받았고 한 기업의 과학 자문을 맡고 있습니다. 다른 저자 여러 명도 크레아틴을 파는 회사에서 연구비를 받았거나 자문을 맡고 있고, 영양 관련 기업의 임원인 저자도 있습니다.

개인차가 있으니 질환이 있다면 전문의와 상담하세요.

자주 묻는 질문