부위당 주 몇 세트가 적당할까

01

흔한 생각: 적게, 강하게 하면 충분하다

근육을 키우는 데 세트 수는 중요하지 않고 강도만 높으면 된다는 말과, 많이 할수록 좋다는 말이 함께 돕니다. 한 부위를 일주일에 몇 세트 하는 것이 근육 크기와 관련이 있는지 연구를 모아 본 논문이 있습니다.

02

논문이 말하는 것: 세트 수와 근육 크기는 비례했다

Schoenfeld BJ 등(2017, Journal of Sports Sciences)은 15개 연구, 34개 실험군의 자료로 주간 세트 수와 근육 크기 변화의 관계를 분석했습니다.

주간 세트를 연속된 숫자로 보면, 1세트가 늘 때마다 효과 크기가 0.023씩, 근육 크기 증가율이 0.37%씩 커졌습니다(p=0.002). 같은 연구 안에서 세트가 많은 쪽과 적은 쪽을 비교하면 증가율 차이는 3.9%였습니다.

다만 부위당 주 5세트 미만, 5~9세트, 10세트 이상의 세 구간으로 나눠 비교했을 때는 차이가 '경향' 수준에 그쳤습니다(p=0.074). 연구진은 근육 크기가 훈련량에 따라 단계적으로 커지는 용량-반응 관계가 있다고 결론 내렸습니다.

03

훈련 경험자 실험에서도 같았다

같은 연구진의 후속 실험(Schoenfeld 외, 2019, Medicine & Science in Sports & Exercise)은 근력운동 경험이 있는 남성 34명을 운동마다 1세트, 3세트, 5세트 하는 세 그룹으로 나눠 주 3회, 8주 동안 훈련시켰습니다.

근력과 근지구력은 세 그룹 모두 비슷하게 늘었습니다. 근육 크기는 팔 굽힘근, 허벅지 중간, 허벅지 바깥쪽에서 세트가 많은 그룹이 더 많이 커졌습니다.

04

이렇게 적용해 보세요

먼저 지금 한 부위를 일주일에 몇 세트 하는지 세어 보세요. 근육 크기가 목표라면 세트 수가 중요한 변수라는 근거가 있습니다. 근력이 목표라면 2019년 실험처럼 적은 세트로도 비슷한 향상을 얻을 수 있었습니다.

세트를 늘릴 때는 한 번에 크게 늘리기보다 회복 상태를 보며 조금씩 늘리는 편이 안전합니다. 이 연구들은 아주 많은 훈련량에서도 효과가 계속 커지는지는 답하지 않았습니다.

05

연구의 한계

2017년 메타분석은 15개 연구를 모았고, 연구마다 근육 크기를 재는 방법과 대상이 달랐습니다. 2019년 실험은 훈련 경험이 있는 남성 34명, 8주 결과입니다. 여성이나 더 긴 기간에도 같은지는 이 두 연구로 알 수 없습니다.

개인차가 있으니 질환이 있다면 전문의와 상담하세요.

자주 묻는 질문